Vitamina C: dove si trova, a cosa serve, benefici

Vitamina C: dove si trova e a cosa serve?

Arance e limoni, si sa, sono un ottimo concentrato di benessere per i fastidiosi disturbi del cambio di stagione tra cui influenze e raffreddori. Ma la vitamina C vanta solo di questa importante proprietà? Assolutamente no! Molti sono i suoi benefici, come ad esempio la sua funzione antiossidante.

La vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico, è di fondamentale importanza per lo stato di salute del nostro organismo e appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili, che devono quindi essere assunte con costanza e regolarità tramite una sana dieta, poiché non possono essere trattenute come riserva nel nostro organismo.

Tale vitamina agisce mantenendo l’integrità dei tessuti ossei, assume un ruolo essenziale nella crescita e nella formazione del corpo, infine interviene in vari processi metabolici, come ad esempio la respirazione cellulare. La vitamina C permette al corpo l’assorbimento del ferro, un fattore necessario per la formazione dei globuli rossi. La formazione del collagene viene favorita dalla presenza di vitamina C come anche la sintesi degli ormoni steroidei della corteccia surrenale.

La vitamina C mantiene in buona salute ossa e vasi sanguigni e si presenta inoltre come un buon sostegno per la guarigione di ferite, per la formazione di cicatrici e come antiossidante in grado di proteggere le nostre cellule dagli effetti negativi dei radicali liberi, maggiori responsabili dell’invecchiamento cellulare che provocano danni alle nostre cellule. Queste entità molecolari si accumulano nel nostro organismo nella fase di conversione del cibo in energia, durante l’esposizione a sostanze tossiche come quelle presenti nel fumo di tabacco o con l’esposizione a radiazioni e ai raggi ultravioletti del sole.

La vitamina C, inoltre, risulta essere di sostegno per l’inibizione di sintesi di alcune sostanze cancerogene prevenendo quindi il rischio di tumori.

Un supporto alle difese immunitarie

Oltre a quelli appena citati, l’acido ascorbico contiene un ulteriore significante potere che consiste nell’innalzare la resistenza alle infezioni dando un reale supporto alla funzione immunitaria del nostro organismo.

Il famoso scienziato Linus Pauling ha posto per primo l’ipotesi che la vitamina C potesse essere di fondamentale importanza nella prevenzione e nella cura del raffreddore se viene assunta sempre con il giusto apporto ogni giorno. Proprio per questo, in prossimità di periodi più soggetti alla contrazione di influenze, viene consigliato di integrare la propria alimentazione con cibi ricchi di vitamina C.

Dove trovare la Vitamina C

Gli alimenti che contengono vitamina C sono molti e questa si concentra maggiormente nei cibi freschi, soprattutto nel regno vegetale in frutta e verdura. Tra i frutti che contengono una maggior quantità di vitamina C troviamo in particolare gli agrumi (arance e limoni), uva, ananas, mango, fragole, mandarini, mirtilli e lamponi; anche il kiwi risulta essere un buon concentrato di vitamina C.

Per quanto riguarda le verdure si concentra in peperoni, broccoli, cavolfiore, zucca, spinaci, patata, pomodori e prezzemolo. Molto importante è ricordare che per usufruire del massimo dei benefici della vitamina C è consigliato consumare gli alimenti freschi, o che questi vengano conservati per un periodo non più lungo di 3-4 giorni. Anche le alte temperature della cottura e la lunga esposizione alla luce solare incidono in modo negativo sulle proprietà degli alimenti, per questo infatti è consigliata una dieta a base di cibi crudi o in alternativa poco cotti.

Vitamina C – Fabbisogno Giornaliero

Come per ogni tipo di vitamina, la dose di assunzione si modifica in base alle età e al sesso. Le dosi giornaliere di vitamina C raccomandate variano da 90 mg per gli uomini a 70 per le donne. Queste quantità, ovviamente, aumentano nel caso in cui ci si trovi in presenza di uno stato di gravidanza durante il quale il fabbisogno giornaliero è di 85 mg, che aumentano nuovamente nel periodo di allattamento del bambino arrivando a 120 mg al giorno.

Per garantire una giusta assunzione di vitamina C basta seguire una dieta sana ed equilibrata, ricca di cibi preferibilmente freschi.

Carenze e sovradosaggi di vitamina C

Una dieta povera di frutta e verdura fresche può avere come conseguenza una carenza di tipo nutrizionale della vitamina presa in considerazione.

Gli effetti dovuti a tale mancanza sono diversi e di differente gravità. Questa carenza vitaminica si presenta con anemia, crampi muscolari, fuoriuscite di sangue dal naso, scarso appetito, stanchezza generale, debolezza, irritabilità perdita dei denti e disturbi gengivali. Con un basso livello di vitamina C nel corpo il sistema immunitario si indebolisce con un conseguente aumento della contrazione di malattie e infezioni varie.

Un’ulteriore conseguenza molto più grave della carenza di questa vitamina si nota con il manifestarsi dello scorbuto, una malattia che sorge in seguito a una prolungata e pesante carenza di vitamina C. Tale patologia era molto diffusa in passato tra i marinai che, vivendo per mare, non riuscivano ad integrare nella loro alimentazione cibi freschi per tempi prolungati. Essa si presenta con manifestazioni di emorragie gengivali, delle mucose, della cute e degli organi interni, anemia e apatia. Lo scorbuto colpisce anche lo smalto dei denti e alla loro forza, provocando numerose gengiviti.

In alcuni casi, quando si ha un’alimentazione carente di vitamina C o semplicemente per aumentare le difese immunitarie, è opportuno consultare il proprio medico per la prescrizione di alcuni specifici integratori.

Un sovradosaggio di vitamina C risulta essere abbastanza raro poiché, essendo una vitamina idrosolubile, il nostro corpo le elimina insieme ai liquidi ma, nonostante ciò, ci sono casi di soggetti con dosi eccessive di questa vitamina nell’organismo. In questo particolare caso, causato da un abuso o da un’alimentazione sbilanciata, si possono verificare problemi ai reni, con possibili formazioni di calcoli. L’eccesso di vitamina C inoltre può provocare sintomi come vomito, diarrea, bruciori e crampi addominali ma anche vertigini e senso di debolezza generale.

Quando assumere la Vitamina C

La vitamina C, come la maggior parte degli alimenti, dovrebbe quindi essere assunta in modo equilibrato, senza eccedere nelle quantità. Sono comunque presenti dei particolari momenti della vita o della nostra quotidianità in cui le dosi di vitamina C dovrebbero essere aumentate per mantenere un buon livello di salute. Lo stato di gravidanza ad esempio richiede un aumento di vitamina C, e ancor di più il periodo in cui si prevede l’allattamento. Ne è consigliata l’assunzione in alcuni particolari stati in cui si è fisicamente debilitati, come in seguito ad un operazione chirurgica oppure con il manifestarsi di febbre o problemi intestinali. In presenza di tali episodi le nostre difese immunitarie si abbassano drasticamente e il nostro corpo richiede un aumento significativo del fabbisogno giornaliero di vitamina C.

Consigli utili

Nel caso in cui si voglia assumere vitamina C attraverso una spremuta di agrumi e ricevere il massimo del suo beneficio è fondamentale prepararla e consumarla sul momento per far si che il succo d’arancia non venga alterato dai processi di ossidazione.