L’attività fisica è un’arma preziosa e a portata di tutti contro l’invecchiamento precoce e le malattie croniche e degenerative.
Per essere il più possibile utile al benessere psico-fisico di una persona dovrebbe consistere nel giusto compromesso tra attività aerobica (come la corsa o la bicicletta) e rafforzamento muscolare, soprattutto una volta superati i 40 anni quando il tono muscolare tende, per natura a diminuire.
L’importante, a qualunque età ci si alleni, è che l’esercizio fisico venga svolto regolarmente ma con moderazione, senza strafare e infortunarsi, a maggior ragione se il livello di allenamento del proprio fisico non è molto alto.
L’attività fisica è tra i più utili strumenti di prevenzione e non solo. Lo sport è responsabile del miglioramento della funzionalità cardiaca, dell’aumento di forza e coordinazione ma anche della riduzione dello stress e di una migliore immagine di sé. Il risultato? Un progresso notevole della generale qualità della vita.
È altrettanto importante che l’attività fisica e lo sport diventino un tassello di uno stile di vita sano che comprenda anche un’alimentazione corretta e il giusto apporto di acqua e sali minerali. Nei prossimi paragrafi analizzeremo tutte quelle scelte alimentari che dovrebbero accompagnare l’attività sportiva affinché questa sia davvero uno strumento efficace per il benessere dell’organismo.
Come sostenere l’organismo
Idratazione
Mantenere una corretta idratazione è importante sempre, non solo in correlazione con l’attività fisica ma, in aggiunta, le cellule disidratate non rispondono correttamente a nessun tipo di training e tutto l’organismo ne subisce le ripercussioni.
Con l’attività fisica e il sudore è facile perdere sali minerali e altre sostanze che è necessario reintrodurre. Condizioni di ipoidratazione o disidratazione possono essere molto pericolose, anche in atleti allenati e in perfetta salute.
Ogni sport è differente, come lo è ogni allenamento ed ogni fisico ma, generalmente, non si sbaglia quando si consuma almeno un litro d’acqua due ore prima di iniziare l’attività fisica, ci si mantiene idratati, senza esagerare, durante l’allenamento e si recuperano i liquidi persi una volta concluso.
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Dieta bilanciata
Non è possibile palare di una dieta perfetta per tutti, ognuno ha un certo peso, una determinata forma fisica, il proprio metabolismo e le proprie esigenze, la dieta di un atleta professionista non potrà mai essere identica a quella di un atleta amatoriale anche quando pratica sport frequentemente e in maniera continuativa.
Un aspetto che però hanno in comune i regimi alimentari più sani è, senza ombra di dubbio, l’equilibrio. Quando nella propria dieta vengono inclusi carboidrati, proteine e grassi unite al giusto apporto di vitamine e sali minerali, non si può mai sbagliare.
Alcuni alimenti sono poi particolarmente indicati per chi pratica sport grazie ad alcune loro caratteristiche. Le uova sono un’ottima fonte di proteine, ideale per chi come obiettivo ha quello di rafforzare la propria massa muscolare e anche la bresaola aiuta a rigenerare le fibre muscolari. Altri alimenti ricchi di proteine ma poveri di grassi sono le carni bianche o i legumi. Il riso, invece, è un efficiente combustibile pre-allenamento.
È preferibile assumere i carboidrati prima di un allenamento, per approfittare dell’apporto energetico che sono in grado di dare mentre le proteine dopo l’attività sportiva per favorire il recupero muscolare.
Frutta e verdura
L’importanza di frutta e verdura nella dieta di chi pratica sport è tale da meritare un paragrafo tutto per sé 🙂
Includere frutta e verdura nel proprio regime alimentare significa includere acqua, sali minerali, nutrienti, vitamine e fibre. Qualche esempio? Con l’avocado si recuperano facilmente le energie spese per allenarsi e le proteine di origine vegetale che contiene contribuiscono alla formazione di massa muscolare. La banana è invece ricca di minerali capaci di combattere i dolori muscolari derivati dall’attività fisica, lo stesso vale per fragole e kiwi. Gli spinaci, soprattutto se crudi, sono un valido sostegno per rafforzare la massa magra.
La frutta o gli estratti di frutta sono l’ideale quando ci si trova a mangiare mezz’ora o un’ora prima dell’allenamento perché sono facilmente digeribili ed assimilabili. Inoltre, la facilità di assimilazione degli estratti li rende perfetti anche come risorsa post-allenamento in grado di ristabilire la giusta percentuale di sali minerali e vitamine dell’organismo in poco tempo.
Le ricette per gli sportivi
Smoothie di anguria
L’anguria è composta al 90% da acqua, per questo è perfetta sia prima sia dopo un allenamento per reidratare l’organismo. È ricca di potassio, che regola la ritmicità del cuore e la contrattilità dei muscoli. Lo zucchero dell’anguria infine, sotto forma di glucosio e fruttosio, è facilmente assimilabile.
Per realizzare un estratto rinfrescante, a prova di qualsiasi allenamento, anche sotto il sole, usa 170 g di anguria e 160 g di anguria congelata, entrambe tagliate a pezzetti. Chiudi la leva del tuo estrattore di succo a freddo ed alterna l’inserimento di anguria fresca e anguria congelata.
Estratto di prugna, carota e ananas
Prugna e carota, e il loro contenuto rispettivamente di vitamina C e β-carotene svolgono un’azione defaticante e di sollievo, salvaguardandoci dai cali energetici. Lo stesso vale per l’ananas, ricca di vitamina C e bromelina, un antinfiammatorio assolutamente naturale ma prezioso in caso di contusioni o gonfiori.
Si comincia da 130 g di ananas, privata di torsolo e buccia e tagliata a fettine, poi si aggiungono 190 g di prugne, di cui si può mantenere la buccia, e infine si aggiungono le carote a pezzi, 60 g. La leva deve essere in posizione semiaperta.
Estratto di pomodoro e uva rossa
Il licopene presente nei vegetali rossi, come il pomodoro, inibisce la formazione di ossigeno attivo in seguito all’allenamento, il limone con il suo contenuto di vitamina C è defaticante e prezioso nel processo di eliminazione delle scorie, infine, l’uva, ricca di antocianina e resveratrolo allevia i dolori muscolari.
Per questo estratto servono 200 g di acini d’uva rossa ben lavati, 150 g di pomodori ciliegino privati del picciolo e per ultimo, 10 g di limone tagliato a pezzi ma con la buccia. Inserire gli ingredienti in quest’ordine con la leva dell’estrattore in posizione semiaperta.
Estratto di mirtilli, cetriolo e uva
I mirtilli sono un potente antiossidante, l’uva, come già visto, contribuisce ad alleviare i dolori mentre il cetriolo ha proprietà idratanti ed è ricco di vitamine e minerali che è importante assumere dopo un faticoso allenamento.
Servono 50 g di cetriolo, privato della buccia e delle estremità che sono ricche di sostanze in grado di distruggere la vitamina C, a cui aggiungere 30 g di mirtilli e 270 g di acini di uva rossa. Con la leva semiaperta, inserire gli ingredienti in quest’ordine.
Qual è il tuo estratto preferito? Faccelo sapere 🙂
