Con la dieta assumiamo ogni giorno tutti quei nutrienti necessari al nostro organismo per svolgere al meglio le sue funzioni e, più semplicemente, permetterci di affrontare al meglio i nostri impegni quotidiani.
Tra le tante sostanze che assumiamo attraverso l’alimentazione le fibre sono alcune delle più importanti. Non sempre però ne conosciamo tutti i benefici, ma soprattutto tendiamo ad assumerne un quantitativo troppo basso. Le recenti abitudini alimentari, infatti, ci hanno indotto a consumare cibi sempre più raffinati, poveri di fibre, con un notevole aumento di tutte le complicanze legate alla loro carenza: scopriamo di più!
Le fibre della frutta e della verdura: cosa sono e perché sono importanti
Le fibre alimentari sono delle particolari sostanze introdotte nel nostro organismo con l’alimentazione. Tuttavia, non vengono degradate dagli enzimi digestivi e non vengono quindi assorbite dal nostro intestino e dallo stomaco.
Le fibre sono fondamentali per il nostro stato di salute, infatti, grazie alle loro proprietà, svolgono diverse funzioni: regolarizzano l’attività intestinale, contribuiscono alla riduzione di fenomeni tumorali nel tratto gastrointestinale, riducono l’assorbimento del colesterolo e zuccheri, abbassano la glicemia, riducono il senso di fame e facilitano l’assorbimento dei liquidi.
Per comprendere meglio l’importanza delle fibre, è utile distinguere tra fibre solubili e fibre insolubili:
- fibre solubili: tra queste rientrano le pectine, i mucillagini, le gomme e i galattomannani. Sono tutte sostanze contenute nella buccia della frutta, nei legumi, nell’avena, nell’orzo o nei semi, che regolarizzano il livello del pH intestinale, favoriscono il miglioramento della flora batterica con incremento dei prebiotici, contribuiscono a trattenere liquidi nel lume intestinale, rendono le feci più morbide e idratate, riducono il senso di fame, migliorano il controllo della glicemia e contribuiscono ad assorbire il colesterolo in eccesso;
- fibre insolubili: sono fibre insolubili la cellulosa e la lignina, contenute ad esempio nei cereali integrali (pasta e nel riso integrali), e nelle verdure a foglia verde che assorbono molta acqua. Questi effetti si traducono in un aumento del volume del bolo fecale, il transito intestinale viene accelerato e anche l’evacuazione viene facilitata.
Le fibre solubili hanno, quindi, un’azione gelificante, mentre quelle insolubili sono prevalentemente fermentanti.
Come si può notare, sono tanti i benefici legati all’assunzione delle fibre alimentare e, fortunatamente, la nostra dieta mediterranea è molto ricca di fibre in quanto prevede un ampio consumo di verdure, legumi, frutta, olio di oliva e farine integrali.
L’importanza delle fibre non è, quindi, legata in alcun modo all’apporto nutrizionale, dal momento che il nostro organismo non è in grado di scinderle, ma piuttosto sono importanti poiché la loro presenza nel tratto intestinale comporta diversi benefici.
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Perché sono essenziali (anche) nella prevenzione
Le fibre hanno anche un altro importante vantaggio: giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione di patologie e rischi per la nostra salute. Quando le fibre transitano nel nostro stomaco assorbono i liquidi e aumentano il loro volume, rallentando lo svuotamento dello stomaco stesso e, di conseguenza, il senso di fame. Le fibre aiutano, quindi, a prevenire fenomeni di sovrappeso e obesità restituendo un senso di sazietà prolungato nel tempo.
Le fibre alimentari prevengono anche i fenomeni di stitichezza. Quando transitano nell’intestino ne comprimono le pareti e stimolano la peristalsi, facilitando la formazione e il transito delle feci. Questo fenomeno evita che le feci si disidratano e diventino troppo compatte, condizioni principali che possono causare stipsi, diverticolosi, emorroidi o ragadi anali.
La corretta assunzione di fibre è fondamentale anche nella prevenzione dei tumori all’intestino. Hanno un azione protettiva verso malattie cardiovascolari e il diabete, e contribuiscono alla riduzione dei livelli glicemici e di colesterolo.
L’importanza della masticazione
Gli estratti (realizzati con gli estrattori di succo) sono una fonte essenziale di integrazione dei nutrienti, tra cui anche le fibre, nella nostra dieta. Tuttavia non possono mai essere considerati dei sostituti al consumo diretto di frutta e verdura, che deve esserci sempre e comunque!
Oltre alle ragioni nutrizionali, il consumo diretto di frutta e verdura è importante perché stimola e mantiene attiva la masticazione degli alimenti. Durante la masticazione, infatti, riduciamo il contenuto alimentare ingerito, e questo facilita l’azione degli enzimi e degli acidi intestinali nel processo digestivo. La digestione viene quindi facilitata, e si evitano anche quegli spiacevoli fenomeni di gonfiore addominale o reflusso gastroesofageo che si potrebbero verificare in caso di cattiva assimilazione.
È stato inoltre dimostrato che la masticazione aumenta il senso di sazietà e contribuisce alla perdita di peso. Affinché questo accada è però importante masticare lentamente e assaporare il cibo con calma!
